Ćwiczenia na triceps Trening m. trójgłowego ramienia jest najskuteczniejszy, gdy wykonuje się wyprosty przedramienia i ramienia w sposób, który angażuje wszystkie trzy głowy tego mięśnia. Najlepszy efekt można osiągnąć, stosując ćwiczenia z dodatkowym oporem, na przykład w postaci obciążenia – oczywiście dostosowanego do Jeśli regularnie będziemy zwracać uwagę na treningi, wystarczy 10-15 minut dziennie, aby utrzymać formę. Artykuł zawiera skuteczne treningi i ćwiczenia na biceps, wraz z komentarzami i poradami profesjonalnych instruktorów. Wideo zostały wybrane równocześnie do treningów w domu, jak i na siłowni. Zarówno początkujący, jak i Ćwiczenia na biceps: uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym. Stań w pozycji wyprostowanej. Złap sztangielki w obie ręce. Wyprostowane ramiona ustaw w pozycji neutralnej wzdłuż ciała. Ściągnij łopatki. Zainicjuj ruch zginając łokcie i kierując sztangielki ku górze, bez zmiany pozycji nadgarstka. Ćwiczenia na biceps w domu z hantlami. Biceps to jeden z najbardziej popularnych mięśni wśród osób aktywnych fizycznie. Jego wzmocnienie pomaga wzmocnić całe ciało i poprawić wygląd. Możesz ćwiczyć biceps w domu z hantlami, aby uzyskać mocne i zdrowe mięśnie. Ćwiczenia z hantlami są bezpieczne, łatwe w wykonaniu i można je Ćwiczenia na triceps. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko na maszynie Smitha. Prostowanie ramion leżąc na ławce z linkami wyciągu górnego. Mięśnie ramion stanowią ważny element sylwetki zarówno dla kobiet i mężczyzn. Ćwiczenia na triceps są wykonywane w różnych celach. Panowie zazwyczaj chcą rozwinąć mięśnie kombinasi warna baju dan celana yang cocok. Jednym z obszarów, którym najbardziej lubimy się pokazywać podczas uprawiania sportu, są ramiona. Osiągnięcie pięknego napięcia mięśniowego sprawia, że ​​czujemy się usatysfakcjonowani z siebie, a dodatkowo ten obraz pokazuje nam, że dążymy i że jesteśmy osiąganie celów . Z tego powodu tak ważne jest skupienie się na tym obszarze i przeprowadzenie odpowiedniego szkolenia, aby bezpiecznie i wydajnie nim pracować. W ten sposób przez cały ten artykuł będziemy opisywać ćwiczenia z hantlami, aby zakończyć obwisłe ramiona .Spis treści1 Jak wybrać Rodzaj Brak Przekraczanie Test przed akwizycją2 Ćwiczenia z hantlami, aby zakończyć zwiotczenie Uginanie hantli na Wyciskanie hantli Ćwiczenia na triceps z Wyciskanie hantli Podnosi się przódJak wybrać hantlePierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić wcześniej ćwiczenia z hantlami, aby zakończyć wiotkość ramion jest wybór wagi, której będziemy używać. Dlatego kupując ten przedmiot należy wziąć pod uwagę wiele czynników. Opowiemy o nich ćwiczeńW zależności od ćwiczenia, które zamierzasz wykonać, będziesz: potrzebujesz takiej czy innej wagi . Bardzo łatwo będzie Ci odkryć, czy popełniłeś błąd z tą figurą, gdy będziesz świadomy, że nie możesz dokończyć ćwiczenia, które zaproponowałeś, ponieważ nie masz jeszcze wystarczającej siły. W tym przypadku rozwiązanie jest proste: zdobądź lżejsze hantle .Brak wysiłkuTak jak może się zdarzyć powyższe, może być też odwrotnie. Oznacza to, że wykonując ćwiczenie możesz je dokończyć jakbyś nic nie zrobił , jakbyś nie był w trakcie treningu. Możesz to nawet zauważyć od pierwszego ruchu. Zawsze lepiej jest upaść niż przesadzić. Podobnie, to jest niezbędne, aby przejść od mniej do więcej .Przekraczanie celówNa pierwszy rzut oka może się to nie wydawać, ale jeśli jesteś stały podczas uprawiania sportu, Twoja siła i wytrzymałość wzrośnie . To znaczy że hantle kupisz dzisiaj najprawdopodobniej za kilka tygodni wydaje się zbyt lekki. Dlatego musisz mieć świadomość, że stopniowo będziesz musiał przybierać na wadze lub w niektórych przypadkach po prostu wystarczy wykonać więcej powtórzeń .Test przed akwizycjąJedną z naszych wskazówek jest to, kiedy kupowanie hantli po raz pierwszy , gdy nadal nie wiesz, jaki jest Twój opór w danym momencie, wykonaj test, aby wybrać ciężar. Polega to na trzymaniu jednego lewą ręką, jeśli jesteś praworęczny i na odwrót. W tym momencie powinieneś tylko zrób piętnaście przebić bocznych . Odpowiednim ciężarem będzie ten, z którym wysiłek zaczyna się od dziesiątego ruchu. Jeśli pojawiło się to wcześniej, hantle są dla ciebie za ciężkie. Jeśli wysiłek ma miejsce później lub po prostu się nie pojawia, są one bardzo lekkie, biorąc pod uwagę twoje opór fizyczny .Wybór odpowiedniej wagi hantle są niezbędne, jeśli chcesz zachować formę w zdrowy sposób. Dlatego zawsze pamiętaj o wskazówkach, które właśnie Ci z hantlami, aby zakończyć zwiotczenie ramionW ramach projektu ćwiczenia z hantlami, aby zakończyć wiotkość ramion będzie bardzo proste i uzyskasz świetne hantli na bicepsZ tym ruchem pracujesz bicepsy, zginacze nadgarstków i środkowy czworobok . Musisz wziąć dwa hantle o tej samej wadze i podnieść przedramiona do barków, zginając łokcie. Plecy muszą być proste, a dłonie ręce muszą być skierowane do przodu . Możesz wykonać trzy zestawy po dziesięć powtórzeń francuskie Naciśnij przyciskAby wykonać Francuska „prasa” z ciężarkami musisz leżeć na plecach. W tej pozycji i z ciężar w każdej ręce, przyłóż ręce do środka klatki piersiowej . Następnie zegnij łokcie i załóż ręce za ramiona. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie dziesięć razy w dwóch na triceps z hantlamiW tym ćwiczeniu musisz chwycić ciężarek jedną ręką i skierować dłoń do tułowia. Musisz to zrobić w linii równoległej do ziemi. W tym momencie ugnij lekko kolana i wysuń talię do przodu . Zaraz potem wyprostuj ramię, które trzyma hantle. Użyj rekwizytu, jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi. Zalecamy wykonanie trzech zestawów po dziesięć powtórzeń, czyli po pięć na każde wojskowe Naciśnij przyciskTrzymaj ciężar w każdej ręce. Następnie zegnij ręce na wysokości ramion i umieść je nad głową. Możesz wykonać trzy zestawy po dziesięć powtórzeń się przódStań prosto i trzymaj hantle w każdej ręce. Następnie podnieś jedną rękę, wyciągnij ją na wysokość ramion i naprzemiennie ruch z drugą ręką . Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń. Dziś pokażę Wam ćwiczenia na biceps z hantlami i na modlitewniku, a także krótko o tym, jak ćwiczyć biceps, żeby urósł. Koszulki, limitowana edycja, sezon startowy 2021, już w sprzedaży na ? SKONSULTUJ SIĘ ZE MNĄ ONLINE. Potrzebujesz pomocy przy budowaniu masy? Przy redukcji? W ułożeniu diety? W przygotowaniach do zawodów? Masz pytania o trening siłowy, budowanie sylwetki, ćwiczenia kulturystyczne? Tymi rzeczami zajmuję się od 20 lat. Jeśli chcesz, abym Ci pomógł indywidualnie, napisz na adres: ? @ ? UŻYTA MUZYKA jest darmowa do wykorzystania komercyjnego przez niezależnych twórców: a) Track: Egzod, Maestro Chives, Neoni – Royalty [NCS Release] Music provided by NoCopyrightSounds. Watch: Free Download / Stream: Artykuł zaktualizowany 25/04/2022 Hantle są tanie, poza tym łatwo dostępne. Taki mały sprzęt sportowy idealnie sprawdzi się u osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem. Jaki ćwiczenia z hantlami dla początkujących są najlepsze? Sprawdź koniecznie nasze typy! Co dają ćwiczenia z hantlami?Jakie hantle kupić na początek?Efekty treningu z hantlami – jakie są u początkujących?10 najlepszych ćwiczeń z hantlami dla początkujących Co dają ćwiczenia z hantlami? Hantle to niewielki sprzęt sportowy, który występuje w kilku wersjach. Różni się nie tylko wagą, ale przede wszystkim materiałem z jakiego powstał. Masa osób decyduje się na zakup takiego obciążenia, dlatego że w domowych warunkach można pracować nad sylwetką i to z całkiem dobrymi wynikami. Hantle dla początkujących sprawdzają się najlepiej, choć zawodowcy również mogą z nich korzystać. Ćwiczenia z hantlami wykorzystasz do fitness, poza tym do treningów ogólnych oraz rozwojowych. Możliwości jest wiele! Trening z obciążeniem jest efektywniejszy niż ten bazujący na własnej masie ciała, poza tym pozwala spalić więcej kalorii, a rezultaty przychodzą w krótszym czasie. Jakie hantle kupić na początek? Jak już wspominaliśmy w sklepach sportowych oraz online jest cała masa hantli. Mamy, między innymi: hantle winylowe, które są pokryte winylem, a ich wnętrze jest betonowe. Stosowane przede wszystkim podczas treningów fitness. Hantle neoprenowe – neopren to powłoka, dlatego mamy zapewniony dobry chwyt, jak i to, że obciążenie nie chłonie wilgoci. Hantle miękkie, które są pokryte PCV, do tego wyróżnia je okrągłe zakończenie. Hantle gumowe są pokryte tym materiałem, w ten sposób wykazują działanie antypoślizgowe. Hantle żeliwne oraz bitumiczne są nazywane potocznie sztangielkami. W tym wypadku zmienia się gryf, zaciska, a także talerze według potrzeb. Bardzo liczy się waga sprzętu. Poleca się dla: kobiet typ o masie 0,5 lub 1 kg, a potem gdy nabiorą wprawy oraz siły nieco większe, bo ważące – 2, 3 bądź 5 kg mężczyzn rodzaj ze zmiennym obciążeniem, od 2, do 5 kg. Początkujący oczywiście zaczynają od najniższego pułapu stopniowo zwiększając masę sprzętu wraz z rozwojem siły. Efekty treningu z hantlami – jakie są u początkujących? Trening z hantlami dla początkujących wykonywany regularnie pozwala przede wszystkim: rozbudować mięśnie barków oraz ramion wzmocnić ręce poprawić kondycję fizyczną oraz koordynację ruchową wysmuklić sylwetkę wzmocnić mięśnie kręgosłupa wzmocnić korpus uzyskać prawidłową postawę ciała lepiej dotlenić organizm pozbyć się stresu usprawnić pracę narządów wewnętrznych. Zalet ćwiczeń z hantlami jest bez liku, aczkolwiek nie każdy może decydować się na taką aktywność fizyczną. Przeciwwskazaniem w tym wypadku będą głównie wady kręgosłupa, które mogą być poprzez taki trening jeszcze mocniej pogłębione. Również osoby, którym zależy na wzmocnieniu całego ciała nie uzyskają takich rezultatów, jakby chciały. 10 najlepszych ćwiczeń z hantlami dla początkujących Trening z hantlami dla początkujących wykonujemy 2-3 razy w tygodniu, wyższy stopień zaawansowania to już 3-4 dni. Zaczynającym wystarczy 15-20 minut ruchu. Będzie się on składał z 4-5 pozycji w obwodzie po 3-5 razy. W zależności od upodobań można zrobić trening ogólnorozwojowy bądź skupić się na jakiejś grupie mięśni, na przykład pośladkach. Poniżej znajdziesz 10 najlepszych ćwiczeń z hantlami dla początkujących: 1. Wyciskanie hantli nad głową Stoisz w lekkim rozkroku, brzuch jest napięty, a kolana delikatnie ugięte. Unosisz obciążenie na wysokość ramion na zgiętych rękach, potem je prostujesz, wobec tego hantle wędrują nad głowę. 2. Uginanie przedramion z hantlami Pozostawiasz pozycję, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale łokcie znajdują się przy ciele. Podczas uginania przedramion powodujemy, że hantle dotykają prawie ramion. Pamiętamy, aby mięśnie były czas czas ugięte. 3. Martwy ciąg z hantlami Zaczynasz od pozycji takie samej, jak do przysiadu. Pochylasz się, a hantle znajdują się blisko kolan. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej mocno napinasz pośladki. Skupiasz się na ruchu bioder! 4. Zgięcia brzucha z hantlami w leżeniu Kładziesz się na plecach. Nogi układasz, jak podczas klasycznego siadu na krześle, tyle że krzyżujesz je na kostkach. Dłonie z obciążeniem znajdują się za głową. Napinasz mocno brzuch i unosisz górną partię ciała wraz z łopatkami. Opuszczasz, powtarzasz. 5. Brzuszki z hantlami Pozostajesz w pozycji na plecach, ale nogi są zgięte w kolanach, a hantle znajdują się na klatce piersiowej. Ważne jest przytrzymywanie ich rękami. Wykonujesz skłony takie, jak w przypadku brzuszków. 6. Ćwiczenia na skośne brzucha z hantlami Siadasz na ziemi, zgięte w kolanach nogi unosisz nad ziemię, a hantle masz w dłoniach. Trzymasz ręce tak, aby były zgięte pod kątem prostym. Robisz skręty na boki nie tylko tułowia, bo i ramion. 7. Unoszenie ramion do boku (boczne aktony barków) Stajesz w lekkim rozkroku, ręce znajdują się wzdłuż ciała. Unosisz kończyny górne do boku wraz z obciążeniem, chwilę wytrzymujesz i opuszczasz. 8. Naprzemienne unoszenie ramion w przód z hantlami Stajesz w lekkim rozkroku, ramiona są wzdłuż ciała, a hantle trzymamy w taki sposób, aby kciuki były skierowane do środka. Podczas wydechu unosisz jedną kończynę górną, potem zmieniasz stronę. Ważne jest utrzymanie prostych pleców, a także unikanie kołysania tułowia. 9. Wykroki Stajesz w lekkim rozkroku, obciążenie masz w dłoniach. Wykonujesz wykrok, a więc uginasz jedną nogę do tyłu, tak aby kolano niemal dotykało podłoża. Wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz to samo na drugą stronę. 10. Rozpiętki z hantlami Leżysz na plecach, a ręce są wyprostowane nad głową. Łokcie nie są zablokowane, wręcz przeciwnie, swobodnie się przemieszczają z każdym ruchem kończyn górnych. W trakcie opuszczania hantli dokonujemy ruchu przypominającego półokrąg. Autor bloga Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia. Biceps – skuteczne ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia Opublikowano: 13:20Aktualizacja: 09:40 Ćwiczenia na biceps, choć uważane za domenę mężczyzn, zalecane są również kobietom. Najpopularniejsze jest oczywiście unoszenie sztangi i hantli, ale podczas treningu można wykorzystać także sprzęt zastępczy: taśmy TRX, gumy fitness czy butelki napełnione wodą. Jakie ćwiczenia wybrać, by wypracować biceps i zwiększyć efektywność treningu? Biceps – dlaczego warto go ćwiczyć?Ćwiczenia na biceps – jak zrobić rzeźbę i ile serii na biceps?Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangąĆwiczenie z hantlami ‒ naprzemienne zginanie przedramion w pozycji siedzącejĆwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnymĆwiczenia z taśmą ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX Biceps – dlaczego warto go ćwiczyć? Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, zbudowany jest z dwóch części zwanych głowami: krótkiej i długiej. Przez niektórych biceps bywa uważany za „typowo męski mięsień”. Trzeba jednak pamiętać, że oprócz zapewniania odpowiedniej prezencji w koszulce bez rękawów bicepsy pełnią istotną funkcję podczas codziennych obowiązków, tzn. podnoszenia przedmiotów z ziemi, wyciągania zakupów z bagażnika czy unoszenia przedmiotów nad głowę. Ćwiczenia na bicepsy przydają się również dziewczynom, gdyż systematyczne wzmacnianie tej grupy mięśni pozwoli zwiększyć ich siłę fizyczną. Poza tym taki trening ujędrnia skórę, co w przypadku tej części ciała nie zajmuje zbyt wiele czasu, ponieważ nie gromadzi się tam nadmiernie tkanka tłuszczowa, w przeciwieństwie do tricepsu, gdzie tłuszcz odkłada się bardzo łatwo. Wykonując trening, należy zachować równowagę i zrównoważyć wysiłek pomiędzy ćwiczeniami na biceps oraz na triceps. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Energia WIMIN Dobra energia, 30 kaps. 59,00 zł Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek 139,00 zł Energia Oryal After Party, 18 tabletek 35,97 zł Ćwiczenia na biceps – jak zrobić rzeźbę i ile serii na biceps? Mimo że najstarszym i najbardziej popularnym sposobem na biceps są ćwiczenia z hantlami i unoszenie sztangi, w treningu można wykorzystać zastępczy sprzęt, taśmy TRX, gumy fitness, zawsze dostępne butelki napełnione wodą. Poza tym ćwiczenia na biceps to także wiosłowanie czy podciąganie na drążku (podchwytem). Liczba powtórzeń i serii tych ćwiczeń zależy od twojego poziomu zaawansowania oraz celu, jaki został ustalony. Wykonując ćwiczenia na biceps, nie powinieneś się katować dużą liczbą powtórzeń czy serii. Wykonaj 2 serie po 10‒8/6 powtórzeń dwóch, maksymalnie trzech ćwiczeń, skupiając się na wolnym i prawidłowym technicznie ruchu. W przypadku pań, którym zależy na pięknych i smukłych ramionach, zalecam wykonywać 12‒15 powtórzeń w 2‒3 seriach, skupiając się cały czas na prawidłowej technice oraz wolnym tempie pracy. Natomiast jeżeli chodzi o ćwiczenia z taśmą, te powinny być zakończeniem treningu. Szybko przekonasz się, jak biceps zwiększy swój rozmiar. Proponuję zrobić 3 serie po 12‒15 powtórzeń. Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangą Pozycja wyjściowa:w pozycji siedzącej oprzyj ramiona o ławkę. Sztangę trzymaj podchwytem. Pilnuj, aby łokcie zbytnio nie rozchodziły się na zewnątrz. Cała sylwetka powinna być ułożona stabilnie. Ruch:weź głęboki wdech i unieś przedramiona. Następnie powolnym ruchem opuszczaj sztangę (wydech) do pozycji wyjściowej. Jeśli zastanawiasz się, jak zrobić rzeźbę, to oprócz ćwiczeń na modlitewniku, biceps skutecznie wypracujesz także w pozycji stojącej. To najbardziej popularne ćwiczenie, ponieważ umożliwia wykorzystanie większych ciężarów. Pozycja wyjściowa:stań stabilnie w lekkim rozkroku i złap sztangę podchwytem na szerokości ramion. Tułów powinien być wyprostowany lub lekko pochylony do przodu. Ruch:(wdech) unieś przedramiona ze sztangą do linii barków (aż przedramiona dotkną bicepsów), a następnie, kontrolując opuszczanie sztangi, powoli je prostuj (wydech). Ćwiczenie z hantlami ‒ naprzemienne zginanie przedramion w pozycji siedzącej Pozycja wyjściowa: usiądź, trzymając w obu rękach hantle Ruch: (wydech) naprzemiennie zginaj przedramiona i powoli je prostuj (wdech). Uwaga: pracuj tylko samym przedramieniem – nie całą ręką i nie odchylaj tułowia. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, wykonując dodatkowo rotację nadgarstka, a hantle zamieniając na butelki z wodą. Będzie to świetna opcja ćwiczenia na biceps w domu. Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnym Pozycja wyjściowa: stań wyprostowany i złap drążek lub linki podchwytem na wyprostowanych ramionach. Ruch: nie odchylając tułowia, ugnij przedramiona (wydech), tak aby drążek/linki znalazł/y się na wysokości brody (wdech). Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby pracować samym przedramieniem. Podczas ćwiczeń na bicepsy w pozycji stojącej, mocno napinaj mięśnie brzucha oraz pośladków, co sprawi, że twoja pozycja będzie bardziej stabilna. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, zamieniając hantle na butelki z wodą lub gumę fitnessową. Ćwiczenia z taśmą ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX Pozycja wyjściowa:stań w lekkim odchyleniu, ramiona są wyprostowane i podchwytem trzymają taśmy TRX. Podczas wykonywania ćwiczenia ciało jest w jednej linii, a wszystkie mięśnie są mocno napięte. Ruch:ugnij przedramiona (wydech) tak, aby twoje ręce znalazły się na wysokości czoła i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Wykonując ćwiczenia na biceps na taśmach TRX, obciążeniem jest twoje własne ciało. Regulujesz sobie to obciążenie poprzez zmianę kąta nachylenia do podłogi ‒ np. jeżeli dane ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne do wykonania, robisz krok lub dwa w tył, jeśli zbyt łatwe – podchodzisz do przodu. Kolejną opcją ćwiczenia z taśmą jest zginanie ramion z objęciem. Pozycja wyjściowa:stań w lekkim odchyleniu, ramiona wyprostowane chwytem „młotkowym” trzymają taśmy TRX. Cały czas ciało jest w jednej linii i wszystkie mięśnie są mocno napięte. Ruch: ugnij przedramiona do środka (wdech), tak jakbyś chciał się objąć. Łokieć nie schodzi w dół, tylko jest przedłużeniem linii barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Ćwiczenia na biceps, zdjęcia Katarzyna Milewska Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską Andrzej Bogdał Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy „Chcę wspierać kobiety i w jednym, i w drugim nieszczęściu”- mówi Kasia Morawska, zwolenniczka legalnej aborcji i dawczyni komórek jajowych Marysia Warych: „Ludzie myślą, że mamy dwa tryby: albo nie możemy wstać z łóżka, albo mamy halucynacje i słyszymy głosy. Tymczasem choroba afektywna dwubiegunowa ma różne oblicza” Chłopak żyjący w ciele dziewczyny: wątpię, żebym kiedykolwiek był w stanie stwierdzić, że czuję się kobietą, bo za długo czuję się mężczyzną „Singielki kojarzone są z dużym miastem, sukcesem, niezależnością. To nie pasuje do obrazu uchodźczyni. Chcemy bezradną osobę, którą jako wybawiciele się zaopiekujemy” – mówi dr Marta Pietrusińska Ćwiczenia z hantlami należą do tych, które wykonujemy najczęściej. Niekiedy maszyny na siłowni wzbudzają w nas obawy, a hantle są niewielkie, poręczne, można je łatwo zastąpić lub z nich zrezygnować w trakcie ćwiczenia. Jak powinien wyglądać poprawny trening z hantlami na brzuch i na biceps? Podpowiadamy! Trening z hantlami w domu i na siłowni Hantle to niewielkie ciężarki, które znajdziemy na każdej siłowni i w każdym fitness klubie. Niektórzy kupują własne hantle, na użytek domowy. Jednak nawet jeśli nie posiadasz ich we własnym mieszkaniu, nic nie stoi na przeszkodzie, alby trening z hantlami w domu wykonać. Możesz bowiem hantle łatwo i szybko zastąpić. Najbardziej oczywistym i powszechnym zamiennikiem dla hantli są butelki z wodą lub wypełnione piaskiem. Jest wiele typów i pojemności butelek, więc podobnie jak hantle, możemy je szybko dostosować do własnych potrzeb. Trening z hantlami w domu ma takie same zalety jak trening z hantlami na siłowni. Szybko, bo już po upływie niespełna trzech tygodni, zauważymy efekty. Warto ćwiczyć często. Najlepiej trzy razy w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynamy naszą przygodę z treningiem siłowym, pamiętajmy jednak o tym, aby właściwie dobrać ciężar. Hantle nie mogą być zbyt ciężkie. Lepiej wziąć te najlżejsze – nawet 0,5 kg – aby przekonać się, ile jesteśmy wstanie wycisnąć. Zawsze bowiem możemy zwiększyć ciężar. I tak też się z czasem stanie. Wraz ze wzmocnieniem mięśni, na pewno sięgniemy po większe obciążeniem. Optymalny ciężar to taki, który po kilku podniesieniach w górę wywołuje dyskomfort, lekki ból i przede wszystkim zmęczenie, jednak nie doprowadza do drżenia mięśni. Trening z hantlami na masę – ogólne zasady Trening z hantlami jest z oczywistych względów treningiem na masę. Nawet jeśli podnosimy czy wyciskamy najlżejsze sztangielki, rosną dzięki temu mięśnie. Oczywiście nie musi to być zauważalny przyrost. Aby trening z hantlami przerodził się jednak w profesjonalny trening z hantlami na masę, warto wprowadzić kilka zasad. Przede wszystkim pomyślmy o wprowadzeniu trzydniowego planu treningowego. Koniecznie musimy dobrać ćwiczenia w taki sposób, aby naruszyć i pobudzić jak najwięcej włókien mięśniowych. W ten sposób uda nam się ciągle wprowadzać nowe bodźce i w ten sposób dodatkowo jeszcze wpływać na mięśnie. Kolejnym aspektem jest zaplanowanie dobrze zbilansowanej, różnorodnej diety. Nie możemy zapomnieć także o regeneracji. Odpoczynek jest kluczowy, musimy dać mięśniom czas na to, aby zaczęły rosnąć. Koniecznie zmieniajmy regularnie ćwiczenia, na przykład raz na tydzień wprowadzajmy choć drobne modyfikacje. Im bardziej przystosują się mięśnie do powtarzalnych ruchów, tym efekty będą mizerniejsze. Poniżej znajdziesz przykładowy trening z hantlami dla początkujących. Trening z hantlami – przykładowy trening Na początku oczywiście wykonaj solidną rozgrzewkę. Przez 20-30 sekund wykonuj takie ćwiczenia jak krążenie ramion, wymachy nóg, wykroki, wyskoki, pajacyki. Możesz także modyfikować te ćwiczenia, wprowadzając choćby wymachy przednio-tylne czy boczne. Gdy mięśnie są rozgrzane, może przystąpić do ćwiczeń. Trening z hantlami na biceps – wiosłowanie hantlami Weź dwie hantle w dłonie. Pochyl się do przodu. Nogi lekko ugnij w kolanach. Hantle trzymaj w wyprostowanych rękach. Utrzymuj plecy proste i zacznij przyciągać hantle do boków klatki. Ruch wychodzi z ramion. Wróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie 15 razy. Trening z hantlami na biceps – unoszenie przedramion Stań prosto z hantlami w dłoniach. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Hantle trzymaj luźno po bokach. Unieś jedno przedramię, aż do momentu, gdy hantla znajdzie się w okolicach barku. Wróć do pozycji startowej i wykonaj to samo drugą ręką. Powtórz 10 razy na każdą ze stron. Trening z hantlami na brzuch - spinanie brzucha Połóż się na brzuch, nogi ustaw pod kątem prostym. Stopy skrzyżuj w kostkach. Dłonie rąk przełóż za głową, ale nie splataj palców. Napnij mięśnie brzucha i podnieś tułów waz z łopatkami. Podczas unoszenia robimy wydech, a opuszczając się robimy wdech. Trening z hantlami na brzuch - podciąganie kolan w siadzie Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Odchyl się do tyłu, a ręce połóż za sobą. Oprzyj dłonie zaraz za biodrami. Unoś lekko nogi i podciągnij kolana do klatki piersiowej. Wyprostuj je z powrotem do przodu.

ćwiczenia na biceps z hantlami